Як залишатися в тонусі, якщо весь день проводиш за комп’ютером

Ще в 2014 році експерти попереджали про небезпечні наслідки сидячого способу життя і навіть порівнювали його з епідемією. У 2021 році у нас комбо — і коронавірус, і сидячий спосіб життя, і ментальні розлади. І якщо поодинці впоратися з першим і останнім пунктом в цьому сумному переліку навряд чи реально, то додати в своє життя більше фізичної активності здатен кожен.

Ми зібрали кілька порад, котрі допоможуть залишатися в тонусі, навіть якщо доводиться проводити біля комп’ютера весь день.

Переконайтеся, що робоче місце облаштовано правильно

При сидячому способі життя проблеми виникають в першу чергу через те, що робоче місце облаштовано неправильно. Якщо довго сидіти на незручному стільці за крихітним та захаращеним робочим столом, то продуктивність, загальне самопочуття та концентрація будуть стрімко знижуватися.

Це означає, що доведеться витрачати ще більше часу, аби сфокусуватися на задачі та її завершити. Тому перший крок — розчистити робочий стіл, прибравши з нього зайве. Залиште лише ноутбук (десктопний комп’ютер), ручку та блокнот.

Тепер черга стільця або крісла. В ідеалі робоче крісло має бути ергономічним і підходити вам за зростом — спинка крісла має повністю прилягати до вашої спини. Важливо, аби крісло було не надто високим або низьким відносно столу. Вам має бути зручно тримати лікті — не нахилятися і не тягнутися, якщо хочеться спертися на стіл. 

Монітор має стояти на рівні очей. Якщо можете, покладіть під ноутбук кілька книг, аби підняти його вище.

Грамотна організація робочого простору і зручна посадка за столом — вже пів справи. Але навіть все це далеко не гарантія, що негативних наслідків сидячого способу життя не буде. Тож дотримуйтесь наступних порад, аби уникнути проблем зі здоров’ям.

Змінюйте положення тіла: сидіть, стійте, лежіть

Сидячий спосіб життя — хитра штука. На жаль, його наслідки зазвчай неочевидні, а впоратися з ними дуже складно. За статистикою, тривале сидіння провокує ризик передчасної смерті, хвороби серця, ослаблення м’язів, діабет і навіть онкозахворювання, не кажучи вже про порушення постави та кровообігу. Саме тому варто зробити крок (в буквальному сенсі) до розв’язання цих проблем.

Ось проста стратегія. Чергуйте сидіння за робочим столом зі стоянням і (так!) лежанням на дивані під час роботи. Столи, за якими треба стояти, а не сидіти, — порівняно новий винахід, але це дійсно здорова альтернатива звичайному столу. Проте, як і будь-яка новинка, коштує вона недешево. 

Організувати таке робоче місце можна власноруч. Просто перенесіть підставку на ноутбук на робочий стіл і встановіть сам ноут на зручній для вас висоті. Важливо, аби екран був на рівні очей, а клавіатура — на правильній висоті для рук, аби не довелося нахилятися або дотягуватися.

Порада «працювати лежачи» більше схожа на антіпораду. Розмежувати робочий і особистий простір без того непросто. Але за будь-яку можливість відпочити спина скаже вам спасибі. Тож немає нічого жахливого в тому, аби попрацювати кілька годин лежачи — це точно краще, ніж сидіти цілий день.

Робіть перерви для прогулянок

Це один з найбільш частих (і дієвих) порад для тих, хто проводить багато часу сидячи. Правда, і тут є зворотна сторона. Перерви можуть розхолоджувати, тому варто дуже чітко планувати своє робоче навантаження.

Наприклад, можна сформувати звичку робити перерву лише після того, як закінчили працювати над задачею. Свій вільний час використайте з розумом — наприклад, сходіть в магазин, аби купити корисний перекус, чи вигуляйте собаку, якщо працюєте з дому. 

Намагайтеся виходити на вулицю в кожну свою перерву. Порада, звичайно, не нова, але вона дійсно працює: свіже повітря та вітамін D однаково корисні і для фізичного здоров’я, і для ментального стану.

Проводьте зустрічі динамічно

Навіть якщо у вас щільний графік, це не привід відсувати своє здоров’я на задній план. Онлайн-мітинг — ідеальний привід вийти на вулицю та подихати свіжим повітрям під час розмови з колегами (працювати за комп’ютером ви все одно не зможете). Зараз у всіх програм для онлайн-конференцій є мобільні версії, тож ви зможете вийти в онлайн, поділитися документами та вивести на екран презентації.

З цим підходом ви зможете ефективно комбінувати роботу і фізичну активність. Тож наступного разу, коли у вас буде онлайн-мітинг, спробуйте підключитися до нього з найближчого парку. 

Рухайтеся

У світі, який застряг в пандемійних обмеженнях, складно вести активне життя. Але все одно є маса можливостей додати активності та мінімізувати наслідки сидячої роботи.

• У вашому регіоні обмежено рух транспорту? Це навіть добре — поставте будильник на 30 хвилин раніше та дістаньтеся до роботи на велосипеді або пішки.
• У ліфтах немає вентиляції, тож користуватися ними зараз не зовсім безпечно? Згадайте про сходи.
• Ви на самоізоляції або хотіли б сходити у фітнес-центр, а він закритий? Займайтеся фітнесом або йогою з тренером онлайн в перервах між роботою.

Використовуйте будь-яку можливість рухатися. Якщо у вас смарт-годинник або фітнес-браслет, налаштуйте оповіщення — так точно не забудете робити розтяжку щогодини.

Проводите вікенд з користю

Якщо ви дійсно хочете не втратити здоров’я, проводячи весь день за робочим столом, заведіть звичку робити вихідні максимально активними. Дивитися YouTube-ролики протягом всієї суботи, а в неділю лежати на дивані та залипати на Netflix — не найкраща ідея. 

Проведіть свої вихідні на свіжому повітрі та з легким фізичним навантаженням. Так ви скинете накопичену втому, зможете розім’ятися і нагадати тілу, що воно не для того, аби витримувати по 12 годин сидіння на одному місці. Можна покататися на велосипеді, ролику або скейті, прогулятися в лісі, пробігти короткий марафон, сходити у басейн, рушити на довгу прогулянку з собакою або попрацювати в саду. Робіть те, що подобається, головне — не сидіть. 

Підсумуємо

Сидіти весь день за комп’ютером — справжнє випробування для фізичного та ментального здоров’я. Але з цим можна впоратися, якщо правильно розставити пріоритети: поставити своє здоров’я головним на перше місце. 

Прості поради з цієї статті допоможуть вам уникнути негативних наслідків сидячої роботи — навіть в пандемію зовсім не обов’язково ставити свою активність на паузу. Треба просто налаштувати фокус та правильно адаптуватися до нової реальності.